admin
Dubens dugno raumenys – kur jie yra? 
Dubens dugno raumenys (DDR) uždaro apatinę dubens angą. Ją iš priekio sudaro gaktinės sąvaržos apatinė dalis, iš nugaros – stuburgalis („uodegikaulis“), iš šonų – sėdynkauliai. Kartu su dubens srities raiščiais, fascijomis šie raumenys dalyvauja klubinio-kryžmeninio, kryžmens-stuburgalio sąnarių stabilizavime, suteikia atramą šlapimo pūslei, gimdai (prostatai), tiesiajai žarnai, užtikrina tinkamas šalinimo, seksualines funkcijas, kartu su kitais gretimais raumenimis dalyvauja pusiausvyros reakcijose, užtikrina apatinių galūnių judesių koordinaciją, dalyvauja kvėpavimo funkcijoje, tolygaus vidinio pilvo slėgio paskirstyme, svarbūs nėštumo ir gimdymo metu. Daugiau apie dubens dugno raumenis ir jų funkcijas skaitykite čia.
Ar galima treniruoti dubens dugno raumenis, t.y. valingai siekti geresnės jų funkcijos?
Dubens dugno raumenys yra skersaruožiai raumenys, žmogus gali juos valdyti, todėl šie raumenys gali būti treniruojami. Valingą šių raumenų sutraukimą kasdienybėje įprastai naudojame šalinimo funkcijų kontrolei, kai norime atidėti dėl susiklosčiusių aplinkybių tuštinimąsi, šlapinimąsi ar dujų išleidimą iš žarnyno, tuomet aktyviai sutraukiame dubens dugno raumenis ir taip refleksiškai kuriam laikui užslopiname automatinius šalinimo funkcijų impulsus, išvengiame socialiai nepatogių situacijų dėl dujų nelaikymo ar gebame atidėti šlapinimąsi/tuštinimąsi iki tinkamesnio laiko ir /ar sąlygų. Yra žmonių, kurie šiuos raumenis valingai sutraukia ir atpalaiduoja lytinio akto metu.
Dubens dugno raumenų, kaip ir kitų mūsų kūno raumenų funkciją gali nepalankiai veikti įvairūs išoriniai veiklsniai (nepakankamas fizinis aktyvumas, traumos ir pan.) ir vidiniai (raumenų, jungiamojo audinio ligos, kitų dubens organų ligos ir pan.), dėl kurių šių raumenų funkcija blogėja ir/ar visai sutrinka. Gydytojai, kineziterapeutai ir kai kurie kiti sveikatos priežiūros specialistai dažnai rekomenduoja dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus kaip prevencinę (t.y. galinčią padėti išvengti įvairių patologijų) ar gydomąją priemonę (ypatingai, kai jau nustato tam tikrus dubens dugno raumenų funkcijos sutrikimus – disfunkcijas).
Daugiau apie dažniausias dubens dugno disfunkcijas skaitykite čia.
Dubens dugno raumenų treniravimo istorija medicinoje – „Kėgelio pratimai“
Aktyvūs dubens dugno stiprinimo pratimai išpopuliarėjo vakarų medicinoje, kaip tinkama ir svarbi priemonė gydant moterų šlapimo nelaikymą, dubens organų slinkimą ir kitas dubens dugno raumenų disfunkcijas po to, kai prof. Arnoldas Kėgelis, ginekologas, 1948 m. publikavo savo pirmuosius straipsnius apie tokių pratimų veiksmingumą, naudą, gydant moterų dubens dugno raumenų disfunkcijas. Nagrinėjant istorijos šaltinius, jis nebuvo pirmasis pradėjęs mankštinti dubens dugno raumenis. Senovės Kinijos, Indijos kultūrų raštuose tokių atitikmenų taip pat randama. Tačiau A. Kėgel kartu su pratimais panaudojo prietaisą – perineometrą, kuris leido objektyviau įvertinti teigiamus dubens dugno raumenų pokyčius. Šiuo metu ne tik A. Kėgelio pasiūlyti pratimai, bet ir įvairios jų modifikacijos neretai vadinamos „Kėgelio pratimais“ arba dubens dugno raumenis treniruojančiais pratimais.
Dubens dugno raumenų sveiko treniravimo bendrieji principai
Vien žinoti pratimo atlikimo principą, deja, nepakanka, kad jo atlikimas ir pritaikymas praktikoje būtų tinkamas, saugus ir kokybiškas.
Saugus, teisingas raumenų treniravimas užtikrinamas, kai laikomasi keleto svarbių principų:
- taisyklingas pratimų atlikimas;
- tinkama apkrova (pratimų sunkumas);
- palaipsninis apkrovos sunkinimas.
Treniruojant skersaruožius raumenis, svarbu suprasti, kad nėra vieno tinkamiausio pratimų būdo, protokolo visiems atvejams. Juk žinome, kad pratimai, kurie tinka profesonaliam sportininkui raumenų treniravimui, gali būti kenksmingi mažo fizinio aktyvumo asmeniui. Tai, kas saugu ir tinkama treniruojantis sveikam asmeniui, gali būti per sunku ir sukelti papildomas traumas asmeniui, kuris sveiksta po tam tikrų ligų ar raumenų, raiščių pažeidimų. Panašiai yra ir su dubens dugno raumenų treniravimu – saugiausia ir tinkamiausia, kai dubens dugną treniruojančių pratimų kompleksas specialistų priderinamas prie konkretaus paciento galimybių, fizinio pajėgumo, atsižvelgiant į jo dubens dugno raumenų disfunkcijos tipus (daugiau apie disfunkcijas galite skaityti čia.). Nesant detalaus ištyrimo galimybės, kaip alternatyva pacientams, kurie geba izotiuotai sutraukti ir atpalaiduoti savo dubens dugno raumenis, kai kurių tarptautinių draugijų rekomenduojama prieš pradedant treniravimosi programas pradinį savo dubens dugno raumenų pajėgumo testavimą atlikti patiems.
Galimi sunkumai/kliūtys dubens dugno raumenų treniravimui
Kuo ilgiau užsitęsę raumenų funkcijos sutrikimai, tuo didesni neigiami pokyčiai, „praradimai“, nustatomi skersaruožių raumenų struktūroje ir funkcijoje, prastėja propriorecepcija ( t.y.,- vidinis jutimas apie raumens vietą, sutraukimo intensyvumą, atpalaidavimo kokybę), blogėja neuroraumeninė kontrolė (sutraukimo/atpalaidavimo savalaikiškumas, kokybė, refleksinės veiklos kokybė ir pan.). Ši taisyklė galioja ir dubens dugno raumenims.
Labai dažnai, esant užsitęsusiems dubens dugno raumenų funkcijos sutrikimams, valingai pacientui bandant sutraukti šiuos raumenis (ypač ryškėjant nuovargiui), kartu (ar vietoj dubens dugno raumenų) sutraukiami gretimi raumenys, pvz.: pilvo, sėdmenų, šlaunų vidiniai raumenys, arba asmuo ima stangintis (stenėti), sulaikomas kvėpavimas ir kt. – tai vadinama kompensacijomis. Daugumai pacientų (~50 – 70 procentų), kenčiančių nuo DDR disfunkcijų, apskritai sunku šiuos raumenis pajusti izoliuotai (t.y. atskirai nuo kitų raumenų grupių). Jiems būna sunku kokybiškai dubens dugno raumenis sutraukti ir/ar atpalaiduoti. Tokiais atvejais būtina specialisto pagalba, nes kitaip rizikuojama pratimus atlikti neteisingai ir mažų mažiausiai – jie nebus efektyvūs, o blogiausia – DDR disfunkcijos gali net paryškėti
Kai valingas raumenų sutraukimas yra nekokybiškas arba paciento pastangomis visai nepavyksta jį išgauti, įžanginiame reabilitacijos procese dažnai prireikia naudoti įvairias pagalbines strategijas: paciento mokymą, grįžtamojo ryšio priemones, elektrostimuliaciją ir kt. tol, kol pacientas išmoksta tinkamai aktyvinti dubens dugno raumenis. Tik tada jau galima jį apmokyti savarankiškai atlikti dubens dugno raumenų pratimus bei rekomenduoti saugiai mankštintis ir namuose.
Daugiau apie papildomas priemones raumenų treniravimui galite skaityti čia.
Kai nėra galimybės klinikinėje praktikoje atlikti išsamų paciento dubens dugno raumenų tyrimą, jo atliekamo dubens dugno raumenų sutraukimo – atpalaidavimo kokybės vertinimą, reabilitacijoje naudojamos netiesioginės strategijos: stiprinami funkciškai su dubens dugno raumenimis susiję kiti raumenys, treniruojamas taisyklingas diafragminis kvėpavimas ir pan., nes kai kurių studijų duomenimis, net ir taikant netiesiogines kineziterapines strategijas, dalis dubens raumenų disfunkcijų gali būti sėkmingai gydomos, simptomų kiekis, jų išreikštumas sušvelninamas, funkcionavimo sutrikimai reikšmingai sumažinami.
Dubens dugno raumenų sutraukimo kokybę nulemia ne tik gebėjimas teisingai sutraukti dubens dugno raumenis, bet ir tinkamas dubens dugno raumenų atpalaidavimas. Pacientai, kurie kenčia nuo lėtinio dubens/tarpvietės srities skausmo, kuriems dubens disfunkcijos pasireiškė po medicininių skausmingų procedūrų dubens srityje, traumų (operacijos, gimdymo traumos ir pan.), esant dubens dugno raumenų spazmams, lėtiniam hiperaktyvumui,- tampa ypač pažeidžiami. Tuomet pacientai gali atlikti netinkamus, nepakankamus dubens dugno raumenų atpalaidavimus. Tokiais atvejais, kol nėra sunormalizuotas dubens dugno raumenų tonusas, o pacientai neišmoksta tinkamos dubens dugno raumenų kontrolės, gali netikti tam tikri raumenų tonusą didintantys pratimai, pvz.: pratimai su makšties svareliais, jie gali būti netgi žalingi ir gilinti sutrikimus. Treniruojantis be tinkamo atpalaidavimo – disfunkcijos gali dar paryškėti, daugėti nepageidaujamų simptomų ar vystytis nauji sutrikimai.
Daugiau apie dubens dugno raumenų tyrimą ir reabilitaciją galite skaityti čia.
Koks yra teisingas dubens dugno raumenų sutraukimas – atpalaidavimas?
Teisingas dubens dugno raumenų sutraukimas, stebint išoriškai atpažįstamas, kai, atlikiekant DDR sutraukimą,- išangės raukas susitraukia, o tarpvietė šiek tiek pakyla į viršų (link galvos), kartu neįtempiant kompensuojančių raumenų (sėdmenų, šlaunų), nesulaikant kvėpavimo. Teisingą sutraukimą turi sekti tinkamas dubens dugno raumenų atpalaidavimas: atpalaidavus dubens dugno raumenis, tarpvietė turėtų nusileisti iki pradinio, ramybėje buvusio, lygio. Jei tarpvietė leidžiasi žemiau, greičiausiai asmuo stanginasi, t.y., bandydamas atpalaiduoti dubens dugno raumenis,- ima stenėti, o šio veiksmo reikia vengti, nes jis gali pabloginti dubens dungno funkcijas, kai kada sukelti ir pažeidimus. Jei, bandant sutraukti DDR, tarpvietė leidžiasi žemyn, prasiplečia makšties įeiga ar išteka šlapimo, ar išeina dujos, sunku kvėpuoti – taip pat didelė tikimybė, kad, užuot sutraukę dubens dugno raumenis, – jūs iš tikrųjų stanginatės, stenate. Jei pastebite, kad Jums nepavyksta teisingai sutraukti ar atpalaiduoti dubens dugno raumenų, patartina kreiptis į fizinės medicinos ir reabilitacijos specialistus, kurie specializuojasi dubens disfunkcijų srityje, ir gali atlikti detalų Jūsų ištyrimą, parinkti tinkamiausias pagalbos priemones.
Dubens dugno raumenų pratimai “Kėgelio pratimai” – nuo kokio intensyvumo pradėti?
Dubens dugno raumenų treniravimo sunkumas turėtų būti parenkamas pagal realias jūsų galimybes. Taigi, reikia pradėti nuo savo DDR funkcinio pajėgumo testavimo. Tik tuomet tikėtina, kad pasirinksite tinkamą treniravimosi režimą sau, o vėliau, stiprėjant raumenims, galėsite pratimus sunkinti ir pasiekti savo maksimalų fizinį pajėgumą.
Sau DDR pradinio pajėgumo testavimą tikslinga atlikti gulint, šiek tiek sulenktomis kojomis per klubus ir kelius. Tokia padėtis ypač svarbi pacientams, kurie jau susiduria su dubens dugno raumenų disfunkcijomis, nes ši padėtis yra „palengvinta padėtis“ dubens dugno raumenims (jiems nereikės nugalėti gravitacijos jėgos), bus lengviau atlikti kokybiškesnį sutraukimą, pastebėti, ar neįsitempia šlaunų raumenys, ir kitas galimas netinkamas kompensacijas. Taigi, nuo ko pradėti?
Pirmas žingsnis: pajausti savo dubens dugno raumenis, “susirasti juos”: tai atlikti gali padėti veidrodis ir/ar tarpvietės lietimas pirštais, kai bandote aktyvinti dubens dugno raumenis. Dubens dugno raumenų sutraukimo metu turėtumėte matyti, kad išangės raukas susitraukia (moterims taip pat susiaurėja makšties prieangis, vyrams kilsteli kapšelis), o tarpvietė šiek tiek pakyla (į viršų – t.y. link galvos krypties). Jei nenaudojate veidrodžio, rauko sutraukimą ir tarpvietės pakilimą (o, atpalaiduojant raumenis, – švelnų nusileidimą iki buvusio lygio) galite pajusti ranka, priglaudę švelniai keletą pirštų prie išangės ar tarpvietės (tai galite atlikti ir per apatines kelnaites). Kai kada, pacientams, nemokantiems aktyvuoti dubens dugno raumenis valingai, specialistai gali rekomenduoti šlapinimosi metu pabandyti sustabdyti šlapimo srovę ir taip pajausti savo dubens dugno raumenis, nes būtent jie įsijungia, stabdant šlapimo srovę ar sulaikant dujas. Taigi, šlapinimosi metu galima pasimokyti juos sutraukti valingai (šlapimo srovė nutrūksta) ir valingai atpalaiduoti (vėl tęsiamas šlapinimasis). Tačiau tokį metodą negalima naudoti dažnai, o ypač žalinga, jei jis imamas naudoti, kaip dubens dugno raumenų “treniruotė”, – tokiu būdu galima sutrikdyti normalius šlapinimosi refleksus ir sukelti naujas dubens dugno disfunkcijas. Toks metodas tinka, tik siekiant “susirasti” savo dubens dugno raumenis, juos pajausti. Tai tiklsinga atikti vieną – kitą kartą ir ne kiekvieno šlapinimosi metu, o tik tada, kai kiti būdai, t.y., – veidrodis, apčiuopa nepadeda ar dėl vienokių, ar kitokių priežasčių šie būdai negalimi. Vienareikšmiškai – visus dubens dugno raumenų sutraukimo – atpalaidavimo pratimus, kai tikslas yra treniruoti dubens dugno raumenis, gerinti jų funkciją, reikia atlikti, kai nesišlapinama.
Jei nepavyksta pajausti ir tinkamai aktyvuoti savo dubens dugno raumenis, juos “susirasti”, nereikėtų labai nusiminti, tačiau tokiais atvejais būtina kreiptis pas specialistus, kurie jums kompetentingai padės įveikti šią kliūtį, pamokydami ar panaudodami grįžtamojo ryšio priemones ir/ar pasiūlys jums priimtinas, kompensuojančias valingo dubens dugno raumenų sutraukimo trūkumo reabilitacijos strategijas.
Antra: jei pavyko sutraukti DDR, atkreipkite dėmesį, ar nenaudojate kompensacijų. T.y.,- ar, sutraukdami (ar bandydami sutraukti) dubens dugno raumenis,- nestenate, nesulaikote kvėpavimo, kartu neįtempiate sėdmenų, šlaunų vidinių raumenų, nekeliate dubens. Jei pastebite kompensacijas, pradžioje susitelkite į jų pašalinimą ir taisyklingo izoliuoto dubens dugno raumenų sutraukimo mokymąsi – geriau mažiau sutraukimų, labai silpnų DDR sutraukimų, bet kokybiškų, izoliuotų, negu daug ir netaisyklingų sutraukimų, kurie gali gilinti ateityje jūsų problemas. Jei su kompensacijomis susidoroti nepavyksta – taip pat būtina kreiptis į kompetentingus specialistus.
Trečia: sėkmingai įveikus primą ir antrą žingsnius. Tikslinga įvertinti savo dubens dugno raumenų ištvermę, fizinį pajėgumą. Jei įsitikinote, kad dubens dugno raumenis pavyksta tinkamai sutraukti ir atpalaiduoti, nenaudojate kompensacinių kitų raumenų sutraukimų, galite nesulaikyti kvėpavimo, tikslinga įsivertinti skirtingų dubens dugno raumenų skaidulų ištvermę, jų galimybes, kad treniruodamiesi pradėtumėte nuo ne per sunkių jums pratimų, o pritaikytų pagal jūsų dabartines funkcines galimybes.
Testuojant lėtųjų dubens dugno skaidulų pajėgumą, tikslinga atlikti dubens dugno raumenų sutraukimą maksimalia jėga ir stengtis jį išlaikyti iki 10 sek. (ar tiek, kiek pavyks – ilgiau/trumpiau); tol, kol pajusite, kad sutraukimo jėga dėl nuovargio reikšmingai sumažėjo ar pradeda jungtis kompensuojantys raumenys – įsitempia sėdmenys, šlaunų vidiniai raumenys ir pan. Jūsų pasiektą laiką pasižymėkite (kai kuriems asmenims pradžioje tai gali būti vos kelios sekundės). Jei toks testavimas pavyko, tuomet galite testuoti kiek tokių su “užlaikymu” sutraukimų jums pavyksta atlikti. Tarkim, sutraukus pavyko išlaikyti 4 sekundes maksimaliai sutraukus raumenis. Tada sekantis testavimo žingsnis: sutraukti → išlaikyti 4 sekundes → atpalaiduoti → pailsėti 4 – 5 sekundes → vėl sutraukti → laikyti 4 sekundes → atpalaiduoti →pailsėti → vėl sutraukti ir t.t. Taip tęsiama tol, kol pasireiškia nuovargis, nebepavyksta sutraukti tinkamai (taip stipriai, kaip ir pirmų sutraukimų metu), išlaikyti sutraukimo iki 4 sek., ir pan. Pasiektas tinkamų, kokybiškų sutraukimų su „užlaikymu“ kiekis taip pat užrašomas (pvz.: ilgas sutraukimas 4sek, 4 kartai tokių sėkmingų maksimalių sutraukimų su užlaikymu). Šiek tiek pailsėję (1 – 2 min.), patestuokite savo greitųjų dubens dugno raumenų skaidulų jėgą ir ištvermę. Šio testavimo principas – atlikti greitus dubens dugno raumenų sutraukimus – tai yra,– pasiekus maksimalų sutraukimą, iškart atpalaiduoti – greitai sutraukti (per 1 sekundę) ir be užlaikymo, iš karto, atpalaiduoti (per 1 sekundę). Svarbu stebėti, kad atpalaidavimas būtų pilnas. Tuomet vėl sutraukti maksimalia jėga – iš kart atpalaiduoti ir t. t., skaičiuojant kiek tokių greitų kokybiškų sutraukimų pavyko padaryti. Šį testavimą tikslinga nutraukti, jei reikšmingai sumažėjo sutraukimo jėga ar pablogėjo atpalaidavimo galimybė ir/ar pradėjote jungti kompensuojančius raumenis, ar sutraukimas ir/ar atpalaidavimas vyksta >1s. Pasiektas greitų kokybiškų sutraukimų kiekis taip pat pasižymimas, pvz.: 6 greiti sutraukimai.
Ketvirta: pradėkite treniruotis pagal savo realias galimybes, neskubėkite sunkinti pratimų, didinti per greitai sau iššūkių. Norint treniruoti skersaruožį raumenį, didinti jo jėgą, ištvermę – iššūkiai būtini, tačiau per sunkios treniruotės gali lengvai sukelti raumenų pažeidimus, pervargimą, skausmą, paryškinti dubens disfunkcijas. Bent pora savaičių reikėtų pabandyti sistemingai mankštintis pagal savo nustatytą pajėgumą.
Pavyzdžiui, jei pavyko maksimalia jėga sutrauktus raumenis išlaikyti 4 sekundes, su užlaikymu kokybiškų sutraukimų atlikti 4, o greitus sutraukimus kokybiškus pavyko atlikti 6, tuomet pradedant treniruotes vieną ar 2 savaites treniruotis taip: atlikti 4 kokybiškus ilgus sutraukimus (sutraukimą išlaikant 4 sekundes) su kokybišku atpalaidavimu ir poilsiu tarp sutraukimų 4-6 sek. tai viena jūsų „ilgų sutraukimų serija“, tokias serijas atlikti 3 – 5 kartus per dieną. Po kiekvienos ilgų sutraukimų serijos – pailsėti 1 – 2 minutes ir po to atlikti 6 greitus sutraukimus, tai jūsų „greitų sutraukimų serija“. Tokias serijas pakartoti 3 – 5 kartus per dieną. Jei po 1 – 2 savaičių taip mankštinantis visada pavyksta atlikti kokybiškus sutraukimus, tuomet galima pabandyti įvesti kokį naują pasunkinimą (pvz.: atlikti tas pačias treniruotes sėdint ar stovint, arba pailginti 1 – 2 sekundėmis maksimalų sutraukimą arba pabandyti atlikti 1 – 2 sutraukimais daugiau, tuomet – vėl nuosekliai treniruotis apie savaitę, įsitikinus, kad jaučiatės puikiai, su pasunkinimu išlieka kokybiška raumenų kontrolė, sekančią savaitę savo programą vėl galite pasunkinti ir t.t. Jei pasunkinus matote, kad kokybės nepavyksta išlaikyti ar pasireiškia greitas nuovargis, pablogėjo simptomai, keletą dienų pailsėkite ir po to vėl grįžkite prie pradinės programos, galimai jūsų raumenims reikia daugiau laiko adaptacijai ir ištvermės įgijimui.
Pradedant mankštinimosi programą, tikslinga užsivesti ir pildyti savo DDR mankštų dienoraštį, pasižymint nuo kokio intensyvumo pradėjote, kaip, ką, kada pasunkinote, kiek kartų mankštinotės ir pan. Šio dienoraščio vedimas ne tik neretam padeda sistemingai judėti į priekį, motyvuoja ir padeda matyti savo pastangų vaisius – progresą ir raumenų jėgos, ištvermės gerėjimą, bet taip pat gali būti labai naudingas specialistui, į kurį kreipsitės pagalbos, įvykus kokiems nesklandumams, nematant progreso, pablogėjus būklei ir pan. Kai įgysite vis geresnę savo DDR kontrolę, tuomet galite išbandyti įvairias ir kitų autorių siūlomas DDR treniravimo programas.
Populiarūs dubens dugno raumenų treniravimo protokolai naudojami klinikinėje praktikoje:
Kėgelio pratimai – A. Kėgel DDR pratimus siūlė atlikti, naudojant grįžtamojo ryšio priemonę – su perineometru (į makštį įvedamas prietaisas, kuris reaguoja į DDR sutraukimą, padeda jį objektyviai įvertinti, stebėti, ar pratimai atliekami tinkamai), A. Kėgel labai tiksliai neaprašė pratimų metodologijos, bet teigė, kad pratimus reikia atlikti kasdien apie 1 val. (treniruotė po 20 min. 3 x dienoje) arba apie 300 sutraukimų. Iš jo pateiktos informacijos sutraukimo užlaikymas maždaug turėtų trukti 6 sek., prieš atliekant pratimus Kėgel mokė pirmiausiai „susirasti“, pajausti DDR. Šiuolaikinių perineometrų, pritaikytų individualiam vartojimui, pavyzdžiai: Kegel 8, išmanieji – perifit, elvie ir pan.
Laycock – perkrovos principu grįstas treniravimasis: ištvermės lavinimas nuo 1 iki 10 sek, pasiekti pakartojimų iki 30 – 80 kartų, greitas ir lėtas skaidulas treniruoti atskirai, ilginti užlaikymo laiką palaipsniui, sunkinimai – arba pridedamos sekundės sutraukimo užlaikymo trukmei, ar didinama pakartojimų skaičius.
Bo intensyvaus treniravimo protokolas – tikslas 8 – 12 pakartojimų, po 3 serijas, 1 x dienoje, sutraukimas užlaikomas 8 – 10 sekundžių, skatinama sustiprinta DDR aktyvacija – raumenų sutraukimas būtinai kokybiškai išlaikomas viso užlaikymo metu, o tada dar pabandoma 3 – 4 kartus papildomai sutraukti raumenis, kad įsijungtų dar daugiau raumenų skaidulų į maksimalų sutraukimą.
WebMD protokolas – atlikti kasdien gulint, trys serijos, po 10 sutraukimų, sutraukimas 5 sek, atpalaidavimas 5 sek, treniruotis 3 – 6 savaites, stengtis pasiekti 10 sek sutraukimą ir progresuoti iki pratimų atlikimo stovint.
Nacionalinio sveikatos instituto (National health institute NIH) protokolas – atlikti kasdien, 3 – 5 serijos po 10 pakartojimų, 10 sek sutraukimas: 10 sek atpalaidavimas, treniruotis 12 savaičių, pridėti greitų 10 sutraukimų prie treniruočių, po 12 savaičių – tęsti palaikomąją programą: 5 min. mankštos 3 x sav.
Kalifornijos universiteto Los Andželo protokolas – atlikti pratimus kasdien, trys serijos, po 10 sutraukimų, 5 sek sutraukimas: 5 sek atpalaidavimas .
Mayo klinkos protokolas – atlikti pratimus kasdien, gulimoje padėtyje, 3 serijos, 10 pakartojimų, 3 sek sutraukimas: 3 sek atpalaidavimas, sunkinimai: progresuoti link pratimų atlikimo sėdint, stovint, einant. Juos taip pat rekomenduojama įtraukti į kasdienių veiklų rutinas (pvz.: atlikti valantis dantis).
Arizonos universiteto protokolas – atlikti kasdien, 5 – 10 serijų, po 10 sutraukimų, 10 sek sutraukimas: 10 sek atpalaidavimas, baigti mankštą 5 – 10 labai greitų sutraukimų.
Tarptautinės uroginekologų draugijos (IUGA) protokolas – treniruotes pradėti nuo savo ištestuoto funkcinio lygio, palaipsniui sunkinti, tikslas pasiekti 8 – 12 sutraukimų su užlaikymu, ir taip pat 8 – 12 greitų sutraukimų, treniruotis 3 x dienoje bent 6 mėnesius, pratimus integruoti į kasdienes veiklas, suformuoti įpročius, kad būtų lengviau neužmiršti juos daryti (pvz. siūloma atlikti pratimus kaskart po pasišlapinimo arba namuose (prie veidrodžio vonioje, šaldytuvo) naudoti priminimų žinutes apie būtinybę atlikti pratimus ar naudoti priminimų programėles ir pan.)
Parengė fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja, m. dr. Venta Donec
Šiame puslapyje skelbiama informacija skirta tik švietimo tikslais. Remiantis ja,- neturėtų būti diagnozuojamos ligos/disfunkcijos ar priimami sprendimai dėl konkretaus paciento, dubens dugno disfunkcijos gydymo, tai turi būti atliekama tik konsultuojantis su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
